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免疫力不是拚出來的，而是「剛剛好」養出來的！
過度或不足的運動、睡眠、澱粉攝取，甚至曬太陽，都可能讓免疫大軍崩潰，來看看4大關鍵習慣：
1、運動太少沒效、練太多更糟，關鍵是運動頻率
適度運動能顯著提升免疫力。美國研究指出，每週3~5次、每次30~60分鐘的中等強度運動（如快走、騎自行車），可增加自然殺手細胞（NK細胞）和T細胞的活性，強化對病原體的防禦力[註1]。
然而，過度運動可能產生反效果。長時間高強度運動（如馬拉松）會暫時抑制免疫細胞功能，此現象稱為「開窗理論」（Open Window Theory），使身體在運動後數小時內更易感染[註2]。激烈運動後，到人多的地方記得口罩戴好戴滿，充分休息，最好避免連續劇烈訓練。
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2、生酮飲食vs狂嗑飯？免疫細胞最愛這款碳水
碳水化合物是免疫細胞的主要能量來源。長期極低碳水化合物飲食（如生酮飲食）可能削弱免疫反應[註3]。
反之，過量攝取精製澱粉（如白米、甜點）也會引發高血糖環境，抑制巨噬細胞功能，並增加肥胖風險，而肥胖與免疫失調密切相關[註4]。建議選擇全穀類、地瓜等優質澱粉（中碳日)，高碳日的隔天，記得用低碳日來平衡。
▲（圖／蕭捷健提供）
3、睡不滿7小時vs躺超過9小時？免疫系統都在哭
德國研究證實，睡眠剝奪會減少T細胞活性，並降低抗體產生，增加感染風險[註5]。
但睡眠過多也可能有害。美國追蹤研究發現，長期每晚超過9小時睡眠者，慢性發炎指數較高，可能與活動量減少、免疫細胞功能下降有關[註6]。成年人建議維持7~9小時睡眠，以平衡免疫調節。
4、狂補維生素D或躲太陽？過與不及都GG
適度陽光曝曬有助合成維生素D，此營養素對免疫細胞的分化與功能至關重要。研究指出，維生素D不足會減少抗微生物肽（AMP）的生成，削弱對病原體的防禦力[註7]。然而，過度曝曬可能增加皮膚癌風險，且過量補充維生素D（如超過每日4,000 IU）可能導致高鈣血症，反而抑制免疫細胞活性。
建議每日攝取600~800 IU維生素D，並透過每週2~3次、每次10~15分鐘的溫和日曬[註8]。
免疫力是平衡的藝術
運動後疲憊超過24小時？睡滿8小時還是累？這些都是過勞信號！
別跟風斷醣／狂練馬拉松，找到「可持續」的生活節奏，並且補充維生素D、發炎指數，精準調整生活習慣。
大家都怎麼保養自己的身體，提高免疫力呢？可以留言分享你的秘訣喔！（然後，轉發給那個總是太拚命的朋友）
[註1] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217 [註2] Walsh, N. P., et al. (2011). Position statement part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6-63 [註3] Pearce, E. L., & Pearce, E. J. (2013). Metabolic pathways in immune cell activation and quiescence. Immunity, 38(4), 633-643 [註4] Hotamisligil, G. S. (2006). Inflammation and metabolic disorders. Nature, 444(7121), 860-867 [註5] Besedovsky, L., et al. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 463(1), 121-137 [註6] Patel, S. R., et al. (2012). A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women. Sleep, 35(1), 97-101 [註7] Hewison, M. (2012). Vitamin D and immune function: An overview. Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 50-61 [註8] Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281
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