人類，是相當奇妙的動物，我們的身體和心理，可以快速適應外界的變化。
以身體的平衡為例，大部分的牙醫為了方便檢查病患的牙齒，身體習慣往右偏，因此肌肉平衡也會隨之改變；而職業運動員，如棒球選手的肌肉也會練成適合打球的型態、體操選手則養成適合體操的肌肉。從一般人的角度來看，他們的肌肉發展都不均衡，不過仍在人體可接受的合理範圍內，不會影響正常生活。
同理可證，我們的心理與精神狀態，也會隨著外在環境調適。例如，我們不會因為討厭公司主管就氣到無法上班；也不會因為不順心的事情，荒廢正常生活。因為「心理」會適應情況，懂得如何忍受，或不去在意這些惱人煩心的事情。
正因如此，面對瞬息萬變的自然環境，人類才能演化到今天的程度。因為適者生存，只要無法立即適應，將立刻被淘汰。
工作狂容易承受壓力，甚至罹患憂鬱症
然而，所謂的「適應」只是「忍受」的美化一詞，或者說程度上的差別。因為一旦超過適應的極限，我們便無法忍受逐漸累積的壓力，身體便會發出求救訊號，諸如肩膀僵硬、腰痛、頭痛等症狀。
這時的關鍵點在於，你是否已察覺自己累積了許多壓力呢？
許多心理學家認為，越有行動力、凡事追求完美的人，越感受不到壓力。也就是說，滿腦子只想要認真、努力工作、競爭意識較強的人，較不會察覺自己其實承受著不少壓力。
不少人應該都曾有過這樣的經驗：當我們因工作忙碌而沒時間休息時，反而不會感到疲憊，於是繼續拚命努力，將手上的工作一鼓作氣完成。一旦休息放鬆後，就再也提不起勁，甚至無力起床上班。這些都是我們無視壓力的存在與累積，造成過勞和身心壓力的症狀。正因如此，過度操勞、以工作為重的工作狂，容易罹患憂鬱症而不自知。
為什麼壓力會導致「肌肉緊繃」？
那麼，壓力究竟是如何形成的呢？
其實除了人類，當動物遭遇危險或威脅時，自律神經系統中的交感神經便開始活躍，呼吸與心跳會加速，血壓和血糖也會跟著上升等，這些也屬於壓力反應的一種。
試想，當野生動物遭遇天敵時，例如：羚羊在廣大的草原上與獅子四目交會，必須立即判斷要逃跑或奮力抵抗，因此無論選擇如何，都需要龐大的能量，以便能劇烈的活動肌肉。因此，交感神經會快速活化，以加快心臟的跳動；血壓也會急速上升，使血液全部集中至肌肉；為了增加血液中的葡萄糖，血糖會快速上升，同時加快呼吸，以便吸入大量氧氣。
面臨生命危險時，全身肌肉會不自覺緊繃，這是因為體內會自然產生壓力反應。換句話說，「壓力」有時候也是一種反射的保護機制。
雖然人類社會的壓力，不屬於攸關生死的生存壓力，但原理相似。例如，看到討厭的主管走過來時，你的身體會開始緊張，在不由自主的情形下，進入備戰狀態〈或準備逃跑〉，使交感神經活化、心臟激烈跳動、肌肉也會緊繃，這些同樣屬於壓力反應。即使現代社會沒有兇猛的野獸，其產生的壓力反應也和身處野生大草原的動物一樣，是一種反射機制，無法由我們自行控制。
當壓力揮之不去時，正是身體失衡的開始
但是，現代都市的壓力和大草原相比，有一項極為嚴重的問題與差異：那就是「揮之不去的壓力」。
對於大草原的野生動物而言，當敵人離開後，壓力的成因消失了，自然就能紓緩緊張，進而回到原本的放鬆狀態。因為不可能有任何一種野生動物，永遠都被猛獸緊盯不放，動物的壓力是反覆的，介於緊繃與放鬆之間，且壓力存在的時間相對較短暫，不會一直持續。
反觀現代都市又如何呢？要是討厭的主管走了之後就能放鬆，那還不成問題，但事實未必如此。有時候即使人走了，厭惡感依舊存在；或是令人討厭的對象不只一人，於是壓力源源不絕、揮之不去。
如此一來，我們便永遠無法解除緊張感，身心無法回到原本的放鬆模式，導致交感神經長期處於亢奮狀態，使得肌肉持續緊繃，造成失衡。
從基礎動作開始，循序漸進練習
接下來我將為各位介紹三組腦部減壓操的基本動作，以便讓大家在短時間內，就能親身體驗減壓操的功效與好處；待各位可以慢慢掌握減壓操的節奏後，再請務必繼續嘗試腦部減壓操的進階組合。
請各位先以一週為目標，只要持續做操一週，就能大幅改善腦部疲勞，效果顯而易見。一起減壓醒腦，重拾健康與活力吧！
基礎動作 1 好心情減壓操
伸展部位→豎脊肌、胸鎖乳突肌、腰大肌、腸骨肌、腹直肌
趴姿，再抬起上半身同時吐氣。請將眼睛睜大，下巴往上抬（伸展喉嚨），維持此姿勢 10 秒。
吸氣放鬆，慢慢將上半身放下。請重複抬起及放下上半身，共做 3 次。
效果：
有效改善沮喪心情。
消除眼睛疲勞。
提升記憶力與學習能力。
基礎動作 2 活腦力減壓操
伸展部位→闊背肌、三角肌、肱肌、斜方肌、肩胛骨內緣肌
呈站姿，雙腳打開至與肩同寬，吸氣，將雙手緩緩置於頭頂上合掌，想像自己是一棵大樹，徹底伸展上半身。
手心朝下，慢慢地將雙手放下至與肩膀同高，維持 5 秒。
吐氣並慢慢將雙手放下至身體兩側。請重複雙手舉高、放下的動作，共 3 次。
效果：
提升腦部活動，激發衝勁。
柔軟僵硬的肩膀。
改善沮喪心情。
基礎動作 3 安眠減壓操
伸展部位→闊背肌、豎脊肌、腰大肌、腸骨肌、腰方肌
自然伸展，切勿過度勉強
將枕頭（或將坐墊對折）靠在臀部。仰躺後，將雙手高舉過頭，持續 1 分鐘。不需用力過度，以懶洋洋地姿勢躺著即可。
將靠在臀部的枕頭（坐墊）上移至腰部，同樣維持仰躺姿勢，停留 1 分鐘。
效果：
提升睡眠品質。
消除腰部疲勞。
提振沮喪心情。
熟練基礎動作，放鬆僵硬的身體
「好心情減壓操」的重點在於「睜大眼睛」，幫助活化自律神經，使心情更舒暢，特別適合早晨起床後進行，可快速提振精神；也非常適合經常感到懶洋洋、有氣無力的人。此外，反向弓起背部可有效刺激抗重力肌中的豎脊肌，達到放鬆腦部的功效。
進行「活腦力減壓操」時，請想像自己是一棵大樹，彷彿要往上伸展、直達天際。往兩側放下時，則猶如朝四周開枝散葉的葉子，正在進行光合作用。這個動作可有效改善賴床、失眠或腰痛等症狀。請盡情發揮想像力，減壓操的效果會更好。
「安眠減壓操」能確實伸展抗重力肌中的腰大肌與腸骨肌，消除肌肉疲勞，達到放鬆腦部的功效。進行時，身體不必過度用力，只要放輕鬆平躺，就能達到極佳的伸展效果。
人類依靠雙腳行走，並進行各種活動。走路時，會大量使用腰大肌與腸骨肌，導致這些肌肉群的工作量非常大，若能徹底伸展，便能消除腰部累積的疲勞。尤其是有腰痛、腰痠等困擾者，只要經常做減壓操，便能在短時間內感受到身體的良好轉變。一旦肌肉開始放鬆，疲勞感和腦部壓力也會跟著釋放，達到身心靈的平衡。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
BTU代表 美野田啓二
現任BTU（自然療癒學校）代表人，為紓壓教育的領航者。
生於1956年，畢業於早稻田大學，日本大學研究所碩士課程結業。獨創「自然療癒學」，以科學方式研究壓力與身心的關聯。從「身體」的角度切入，開創諮商心理學的新領域，積極培養紓壓諮商人材。
依自身經驗為輔，發明「腦部減壓操」，強調透過伸展操可放鬆腦部，療癒心理。目前這套減壓操被學校、照護單位、醫療機構、公共團體等廣泛使用。此外，也被許多產銷、壽險、資訊公司引進，並獲得極大的回響。
目前兼任日本行動治療學會會員、日本身心醫學學會會員、法務省福岡少年觀護所面談委員。主要著作包括《一天10分鐘，克服無形壓力的腦部伸展操》、《紓壓諮商》、《療癒心靈的技術》等。
書名：改變2萬人的腦部減壓操：
每天10分鐘，有效刺激抗重力肌，提升思考力，遠離憂鬱症、沮喪、腰痛、疲勞、失眠！
出版：采實文化
目錄：
【導讀】身心靈平衡，方能開啟健康之門
【前言】預防憂鬱症，從觀察「外表」開始
第1章 三十秒即知結果！十個問題，測出你的「憂鬱程度」
‧十個問題，測出你是否罹患憂鬱症！
Q1 襪子的腳跟處，是否常磨損？
Q2 閉眼踏步時，身體是否會傾斜？
Q3 雙腳的長度是否一樣？
Q4 手臂肌肉是否過度緊繃？
Q5 踏上兩台體重計，數字是否相同？
Q6 趴姿並彎曲雙腳時，上半身是否會抬起？
Q7是否常跌倒或撞到他人？
Q8用餐時，是否經常將飯菜灑出？
Q9 是否經常用手撐著臉頰？
Q10步伐是否較窄，走路變慢？
‧超神準！測量你的「憂鬱指數」
第2章 認識抗重力肌！大腦與身心連結，長期肌肉緊繃，一定會生病
‧身體一旦失衡，腦部的壓力就越大
‧拚命三郎，最容易罹患憂鬱症
‧為什麼壓力會導致「肌肉緊繃」？
‧唯有肌肉變化，可透過「肉眼」看出
‧無法原地踏步？是下半身老化的徵兆
‧認識支撐身體的「抗重力肌」
‧抗重力肌負責支撐身體，並與腦部連結
‧長期駝背，會導致腦部退化
‧每天做「腦部減壓操」，有效消除壓力
‧實驗證明！「腦部減壓操」的驚人功效
【驗證1】活化腦幹，做事更積極
【驗證2】使腦部進入放鬆狀態
【驗證3】使腦部充分休息
【驗證4】紓緩緊張，改善姿勢
【驗證5】降低及減少壓力
【驗證6】減少壓力荷爾蒙
【驗證7】使副交感神經居於優勢（測量生命徵象）
【驗證8】產生放鬆反應（測量瞳孔）
【驗證9】減少壓力波（測量腦波）
【驗證10】改善「慢性疲勞症候群」
第3章 每天10分鐘！消除壓力，矯正歪斜體態的「腦部減壓操」
‧超神奇！紓壓解痛的「腦部減壓操」
【基礎動作1】好心情減壓操
【基礎動作2】活腦力減壓操
【基礎動作3】安眠減壓操
‧提振精神、消除睡意的「早安減壓操」
‧【抗憂鬱專欄1】認識身體的「自律神經」
‧提升睡眠品質的「好眠減壓操」
‧緊張時，最適合做的「冥想減壓操」
‧消除憤怒、焦躁的六招「對症減壓操」
‧【抗憂鬱專欄2】肌肉越緊繃，越容易造成「頭痛」
‧藉由按摩紓壓的「雙人腦部減壓操」
‧【抗憂鬱專欄3】用心感受「肌膚接觸」，產生共鳴
‧放鬆身心靈的「矯正肌肉課程」
第4章 重獲新生！身心平衡後，人生、工作、運勢都變好了
‧放鬆身心後，燒燙傷也不藥而癒
‧做完腦部減壓操後，不再逃學、霸凌
‧透過腦部減壓操，問題少年不再犯案
‧腦部恢復平衡後，徹底翻轉人生
【案例1】改善婚姻關係，不再只會埋怨彼此
【案例2】放輕鬆說話，也能改善人際關係
【案例3】改善情緒失控，不再暴怒、崩潰
【案例4】克服嚴重憂鬱，願意活下去
【案例5】不再埋怨丈夫，開始懂得體諒
【案例6】打消尋死念頭，重新回到校園唸書
【案例7】改善情緒化，再也不為小事抓狂
【結語】凡事順其自然、不強求，身體自然放鬆
出版：采實文化
目錄：
【導讀】身心靈平衡，方能開啟健康之門
【前言】預防憂鬱症，從觀察「外表」開始
第1章 三十秒即知結果！十個問題，測出你的「憂鬱程度」
‧十個問題，測出你是否罹患憂鬱症！
Q1 襪子的腳跟處，是否常磨損？
Q2 閉眼踏步時，身體是否會傾斜？
Q3 雙腳的長度是否一樣？
Q4 手臂肌肉是否過度緊繃？
Q5 踏上兩台體重計，數字是否相同？
Q6 趴姿並彎曲雙腳時，上半身是否會抬起？
Q7是否常跌倒或撞到他人？
Q8用餐時，是否經常將飯菜灑出？
Q9 是否經常用手撐著臉頰？
Q10步伐是否較窄，走路變慢？
‧超神準！測量你的「憂鬱指數」
第2章 認識抗重力肌！大腦與身心連結，長期肌肉緊繃，一定會生病
‧身體一旦失衡，腦部的壓力就越大
‧拚命三郎，最容易罹患憂鬱症
‧為什麼壓力會導致「肌肉緊繃」？
‧唯有肌肉變化，可透過「肉眼」看出
‧無法原地踏步？是下半身老化的徵兆
‧認識支撐身體的「抗重力肌」
‧抗重力肌負責支撐身體，並與腦部連結
‧長期駝背，會導致腦部退化
‧每天做「腦部減壓操」，有效消除壓力
‧實驗證明！「腦部減壓操」的驚人功效
【驗證1】活化腦幹，做事更積極
【驗證2】使腦部進入放鬆狀態
【驗證3】使腦部充分休息
【驗證4】紓緩緊張，改善姿勢
【驗證5】降低及減少壓力
【驗證6】減少壓力荷爾蒙
【驗證7】使副交感神經居於優勢（測量生命徵象）
【驗證8】產生放鬆反應（測量瞳孔）
【驗證9】減少壓力波（測量腦波）
【驗證10】改善「慢性疲勞症候群」
第3章 每天10分鐘！消除壓力，矯正歪斜體態的「腦部減壓操」
‧超神奇！紓壓解痛的「腦部減壓操」
【基礎動作1】好心情減壓操
【基礎動作2】活腦力減壓操
【基礎動作3】安眠減壓操
‧提振精神、消除睡意的「早安減壓操」
‧【抗憂鬱專欄1】認識身體的「自律神經」
‧提升睡眠品質的「好眠減壓操」
‧緊張時，最適合做的「冥想減壓操」
‧消除憤怒、焦躁的六招「對症減壓操」
‧【抗憂鬱專欄2】肌肉越緊繃，越容易造成「頭痛」
‧藉由按摩紓壓的「雙人腦部減壓操」
‧【抗憂鬱專欄3】用心感受「肌膚接觸」，產生共鳴
‧放鬆身心靈的「矯正肌肉課程」
第4章 重獲新生！身心平衡後，人生、工作、運勢都變好了
‧放鬆身心後，燒燙傷也不藥而癒
‧做完腦部減壓操後，不再逃學、霸凌
‧透過腦部減壓操，問題少年不再犯案
‧腦部恢復平衡後，徹底翻轉人生
【案例1】改善婚姻關係，不再只會埋怨彼此
【案例2】放輕鬆說話，也能改善人際關係
【案例3】改善情緒失控，不再暴怒、崩潰
【案例4】克服嚴重憂鬱，願意活下去
【案例5】不再埋怨丈夫，開始懂得體諒
【案例6】打消尋死念頭，重新回到校園唸書
【案例7】改善情緒化，再也不為小事抓狂
【結語】凡事順其自然、不強求，身體自然放鬆
