你必須先找出自己屬於哪一種體型，再根據下圖「6大體型的運動重點」中的雕塑概念，了解自己的運動方向，就可達到事半功倍的運動效果。這些運動都簡單、易學，而且不易有運動傷害，輕鬆就能在家做。
不過，每個人的肌力不同，必須視狀況調整運動次數與頻率，不用勉強自己非做滿運動計畫不可，只要盡量達到設定目標就好。如果能做到目標又不覺得痠，就需要諮詢專業教練如何「升級」這些動作。現在就讓我們跟著老師一起動一動吧！
【上腹與側腹運動】
訓練側腹肌肉，每個動作20下，重複3次，中間休息1分鐘，就能讓身體線條看起來更緊實迷人。
Step 1
1.手枕在後腦勺與後頭之間，上半身抬起時可協助支撐頭部，避免頸部過度用力。
2.腰貼實地面。
3.雙腳併攏，膝蓋呈45度角。
1.手枕在後腦勺與後頭之間，上半身抬起時可協助支撐頭部，避免頸部過度用力。
2.腰貼實地面。
3.雙腳併攏，膝蓋呈45度角。
Step 2
1.吐氣時將上身抬起，維持背部貼實，此時腹部會有緊實感。
2.右手盡量往腳跟處延伸。
3.當觸碰到腳跟時，右邊上腹與側腹都有緊實的感覺。
1.吐氣時將上身抬起，維持背部貼實，此時腹部會有緊實感。
2.右手盡量往腳跟處延伸。
3.當觸碰到腳跟時，右邊上腹與側腹都有緊實的感覺。
Step 3
1.換邊動作。
2吐氣時將上身抬起，維持背部貼實。
1.換邊動作。
2吐氣時將上身抬起，維持背部貼實。
Step 4
1.左手盡量往腳跟處延伸。
2.當觸碰到腳跟時，左邊上腹與側腹都有緊實的感覺。
註：手的作用是托住頭部，而不是把頭部抬起來。
【上班族必做！腰痛退散的橋式】
除了背部至大腿後側、腰中下部至臀部上緣，以及腰部中上部的雕塑外，還能強化身體背面的深層肌群，有效改善體態與腰痛的問題。
Step 1
1.輕鬆平躺地面，雙手置於身體兩側。雙腿彎曲，讓腳後輕觸手指尖。
2.吐氣時利用腿後側、背部、臀部的力量將身體抬離地，只有肩部以上著地。
3.縮小腹、背打直。
Step 2
1.雙腿併攏，抬到最高時，若腰部、臀部、腿後側都有緊實的感覺就對了。
2.可嘗試進階成單腳。
1.左手盡量往腳跟處延伸。
2.當觸碰到腳跟時，左邊上腹與側腹都有緊實的感覺。
註：手的作用是托住頭部，而不是把頭部抬起來。
【上班族必做！腰痛退散的橋式】
除了背部至大腿後側、腰中下部至臀部上緣，以及腰部中上部的雕塑外，還能強化身體背面的深層肌群，有效改善體態與腰痛的問題。
Step 1
1.輕鬆平躺地面，雙手置於身體兩側。雙腿彎曲，讓腳後輕觸手指尖。
2.吐氣時利用腿後側、背部、臀部的力量將身體抬離地，只有肩部以上著地。
3.縮小腹、背打直。
Step 2
1.雙腿併攏，抬到最高時，若腰部、臀部、腿後側都有緊實的感覺就對了。
2.可嘗試進階成單腳。
Photo: David Albo
