我先以一份研究數據加以說明。澳洲雪梨大學的研究團隊，曾經分析超過二十二萬兩千名、年過四十五歲者的相關資料，調查他們「一天坐在椅子上的總時間」與「健康狀態」的關係。
結果發現，將一天坐在椅子上的總時數未滿四小時，與超過十一小時的人對照，後者在三年內死亡的風險比前者高出四○％。即使是一天坐在椅子上八至十一小時的人，死亡風險也比未滿四小時者高出一五％。
此外，美國堪薩斯州立大學的研究團隊，則以六萬三千名、四十五到六十五歲的男性為對象，同樣調查了「一天坐下的時間總長」與「健康狀態」。
結果得知，相較於一天坐著未滿四小時的人，一天坐超過四小時者罹患癌症、糖尿病、心臟疾病、高血壓等疾病的風險較高。
光是看這些數據便能明白，坐在椅子上的時間愈長，等同於愈少使用抗重力肌的人，健康愈容易受到損害。同時可以想見，這也是造成大腦機能衰退的要素之一。
一個公式算出你的最佳步伐
我在第一章已提過，想要給予腦部強烈的刺激，進行抗重力肌運動時的幅度和力道都要夠大，並且維持左右平衡的動作。以此為前提，走路時最重要的關鍵就是──跨大步伐。
因此，請試著跨出比平常更大的步伐走路吧！膝蓋打直、往前跨出一大步時，一定能明顯感覺大腿肌肉受到鍛鍊；接著，當腳底踏上地面時，同時會運動到小腿肌肉。
我在第一章已提過，想要給予腦部強烈的刺激，進行抗重力肌運動時的幅度和力道都要夠大，並且維持左右平衡的動作。以此為前提，走路時最重要的關鍵就是──跨大步伐。
因此，請試著跨出比平常更大的步伐走路吧！膝蓋打直、往前跨出一大步時，一定能明顯感覺大腿肌肉受到鍛鍊；接著，當腳底踏上地面時，同時會運動到小腿肌肉。
我們的平均步伐寬度，大約是身高減去一百公分後的數值。不過，想要讓大腦更有活力，必須跨出大於此數值的步伐。
舉例來說，我的身高是一百七十公分，每次經過斑馬線時，都會刻意要求自己一步跨過一個間隔。建議大家可以試著在家量量看、自己邁開大步時的距離，或許會發現，量出來的結果比自己想像中的步伐還要大。
適當的步距，以具體的數值來說，大約可用「身高乘以○‧四五至○‧五」來計算（可參見下頁圖8）。假設身高是一百六十公分，跨出一步的步伐距離大約是七十二到八十公分。
此外，另一個常見的說法是「想像從骨盆處、伸出雙腿行走」，不過，要一直將注意力放在骨盆，實在不是件容易的事。若搞不清楚骨盆位置時，可以將股關節的位置想成在肚臍附近。想像自己從肚臍處跨出腳步，步伐自然而然就會變大了。
要留意的是，走著走著可能會漸漸恢復平常的步伐距離，所以應隨時提醒自己「跨大步」。不過，一開始不需要太勉強，只要「比平常大步一點」就可以了。等適應之後，再慢慢加大步伐距離。
想像有一根繩子拉起全身……
只要試著跨大步伐行走後一定會發現，當身體軸心一發生偏移，就無法好好邁開步伐走路了。
因此，請想像頭上有一根繩子，從頭頂上方拉起全身，保持這種感覺挺直上半身。此時，記得用力收緊肚臍下方，肩胛骨輕輕向後挺，自然就能抬頭挺胸。
保持這樣的姿勢行走，步伐再大，上半身也不會搖晃，自然走得又筆直又有力。不過，剛開始時腹肌會感覺痠痛吃力，行走間容易不知不覺駝背或向後仰。這種時候請先休息一下、再重新開始。
需特別留意，務必將注意力放在肚臍下方，保持挺直的姿勢。並且留意臉不要朝下，抬頭挺胸，視線筆直望向前方、收起下巴。將視線放遠可確保視野寬闊，保持走路時的安全。
腳向前伸、腳尖朝上，鍛鍊脛前肌
有不少上了年紀的人走路時容易絆到腳，這是因為腿部抗重力肌的支撐力衰退，走路時腳尖總是朝下的緣故。腳尖一朝下，遇到階梯或地勢不平時，就容易踢到高低落差處而絆到腳。
走路時，請務必留意伸出去的腳尖要維持朝上。落地時，則從腳跟先著地。這麼一來，你應該能明顯感覺到小腿脛前肌（可參照第三十六頁圖2）在用力。
只要鍛鍊好小腿脛前肌，不用刻意注意，日常走路時便會保持腳尖朝上，日後就不再容易絆到腳了。
四步驟，帶你轉移身體重心
走路時，若在腳跟著地後，光用腳底板接觸地面，將會因姿勢不良、重心不對而對腿部造成多餘負擔。正確的做法是慢慢放下腳掌，緩緩轉移重心。
只要依下列順序轉移重心，就是正確的方式。
1.腳跟著地；
2.慢慢放下腳底板，將重心轉移到小趾根部；
3.再將重心緩緩從小趾朝大姆趾根部移動；
4.最後以大拇趾根部為中心，踩穩地面。
一開始或許會覺得有點難，請先用慢動作練習走走看吧！
（本文選自全書，周政池整理）
作者︰美野田啓二
現任BTU（Balance Therapy University，自然療癒學校）代表人，為舒壓教育的領航者。目前兼任日本行動治療學會會員、日本身心醫學學會會員。
生於1956年，畢業於早稻田大學，日本大學研究所碩士課程結業。1989年創立「以身體為起點的諮商心理學」──平衡療法（Balance Therapy）。其所提倡的保健法，如促進大腦活性的「1:1逆齡步行法」等，能在短期間內減緩壓力、消除疲勞，被廣泛運用於各項領域，獲得極高評價。
已在日本各地開設25所教室，推廣減壓保健、心理諮詢的課程，培育近5000名保健專家。採用這套方法的企業與單位含括教育、福祉、醫療、公共團體、人壽保險、產物保險、IT產業等。
此外，他極力推動於各醫療院所設置「減壓門診」。其科學實證研究，獲得日本東北大學、東京大學、尖端醫療技術中心、大阪市立大學、熊本大學等單位共同研究進行。
出版：商周出版
書名：效果驚人！1:1逆齡步行法：一週一小時、只用一成力氣，根除九成健康危機！
作者︰美野田啓二
現任BTU（Balance Therapy University，自然療癒學校）代表人，為舒壓教育的領航者。目前兼任日本行動治療學會會員、日本身心醫學學會會員。
生於1956年，畢業於早稻田大學，日本大學研究所碩士課程結業。1989年創立「以身體為起點的諮商心理學」──平衡療法（Balance Therapy）。其所提倡的保健法，如促進大腦活性的「1:1逆齡步行法」等，能在短期間內減緩壓力、消除疲勞，被廣泛運用於各項領域，獲得極高評價。
已在日本各地開設25所教室，推廣減壓保健、心理諮詢的課程，培育近5000名保健專家。採用這套方法的企業與單位含括教育、福祉、醫療、公共團體、人壽保險、產物保險、IT產業等。
此外，他極力推動於各醫療院所設置「減壓門診」。其科學實證研究，獲得日本東北大學、東京大學、尖端醫療技術中心、大阪市立大學、熊本大學等單位共同研究進行。
出版：商周出版
書名：效果驚人！1:1逆齡步行法：一週一小時、只用一成力氣，根除九成健康危機！
