作者︰許宏志醫師
運動特色與傷害模式
跑步為最近十年來臺灣最流行的運動。從各式的城市路跑、半馬、全馬、越野等都屬於此。跑步屬於大肌肉群有氧活動，能有效改善循環系統和呼吸系統的機能，增強心肺耐力。此外，跑步時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，屬於「負重運動」，活動時骨骼的受力增加，使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍，因而刺激骨骼生長。健行及大部分的球類運動也屬於負重運動，對預防和改善骨質疏鬆症有一定的益處。
雖然能增強心肺耐力，預防骨質疏鬆，但不少人未蒙其利卻先受其害。究其原因，可以從內在因素與外在因素談起。
跑步傷害的內在與外在因素
年齡、性別、先天結構與體能，都是造成跑步傷害的內在因素。跑步導致的運動器官損傷大部分發生在35歲以上的跑者身上，例如肌肉或肌腱的疼痛疾患好發年齡在40～50多歲，骨骼或關節的疼痛疾患60歲以上的人會大幅增加，主要原因是老化造成的組織退化。在性別因素上，女性跑者因為骨盆較寬，足部著地時容易過度內旋，腳踝從外側凹進內側，對足部的負擔比較大。
跑步距離、姿勢與路徑還有防護方式，則是造成傷害的外在因素。不少民眾對跑步有幾項迷思，例如認為要鍛鍊長跑的能力必須天天練跑，其實跑步距離越長受傷機率越高。每周跑步不該超過65公里，且不要天天練跑，每周最好休息一兩天。若只是為了健康因素運動，每天步行7千至1萬步，或每周3次、每次30分鐘的慢跑，心跳達到130下、距離大約2公里，就達到有氧運動的標準了。
跑步姿勢採取大步幅的跑者，髖關節與大腿肌肉容易拉傷，小步幅高步頻的跑者，則容易發生足底筋膜炎或小腿骨疲勞性骨折的問題。另外，雖然跑步的時候，感覺兩腳同時推進，但人其實都會習慣把重心放在某一邊的腳，以60公斤的成人來說，平時雙腳站立，一隻腳各承擔30公斤重量，但跑步時不可避免會有單腳躍進的動作，加上重心偏移，兩側腳承重比例可能差3～4倍，確實可能造成關節傷害。關於跑步路徑的選擇，練跑時盡量跑直線，若總是在同一路徑或操場的跑道上練跑，應順時針、逆時針輪流換方向跑，讓重心不偏移和雙腿的受力均衡。
運動醫學新概念
參加路跑者缺乏賽前訓練、熱身不足與未做好防護也會造成傷害。先前的觀念是運動前充分伸展拉筋可以預防跑步傷害，其實，過度牽拉、柔韌度過大，反而引起的關節鬆動，更容易造成傷害或影響表現。以跑步來說，研究顯示柔韌性較差者在同距離速度運動下，耗氧量還較柔韌性高者要來的少，要增加肌肉的延展性，其實提高溫度就有效果，因此跑步前「暖身」效果優於牽拉伸展。《美國內科學會期刊》（JAMA）曾公布五大路跑常見運動傷害，包含a骼脛束摩擦症候群（俗稱「跑者膝」）、b髕股骨疼痛症候群、c脛前疼痛、d阿基里斯腱炎及e足底筋膜炎，這些運動傷害可以透過事先了解自己的內在因素，配合適當的防護，就能將機率降到最低。
我曾收治過一名20多歲的女大生病患，因學校體育課要求參加路跑，她在練跑後出現膝蓋、腰、臀部肌肉疼痛來就醫。經過X光檢查發現膝蓋軟骨並無嚴重磨損，再經進一步檢查，發現原來她有扁平足，卻沒選擇適合的鞋子，缺乏肌力訓練而受傷。扁平足會造成足底吸震能力較差，跑步時膝蓋承受較大壓力，以致在跑步後出現膝蓋疼痛，所以建議使用治療足底筋膜炎的中足減壓墊，並選擇適當的慢跑鞋，不適明顯減輕。
這種不重視防護的問題，也常出現在長輩身上。銀髮族最常見的問題多為膝蓋疼痛及足底筋膜炎，前者與膝關節退化有關，後者則與腳掌及腳跟的脂肪墊長年磨損有關，建議年長的跑者應選購適當的護膝及慢跑鞋，以減少運動傷害。同樣的，阿基里斯腱炎常好發於穿不適當的鞋子跑步，造成足跟肌腱磨擦受傷。
常見傷害部位
頸肩上背部
如果跑者本身有前頭姿或脊椎側彎的不良姿勢，在跑步時都會增加脊椎壓力，造成頸背部穩定肌肉群與韌帶過度使用而造成肌筋膜疼痛症（簡稱「肌痛症」）。頸椎生理弧度較低者，會造成背側肌腱韌帶壓力過大和脊髓牽拉而疼痛，嚴重者可能會有椎間盤突出。而肩膀若長期往前容易形成圓肩，會造成胸大肌伸展不足，背後肩胛肌過度拉扯，影響呼吸效率與產生肌痛症。
腰背髖臀
如果跑者是脊椎側彎、骨盆前傾或前後傾斜的不良姿勢，會造成跑步時耗能增加和關節磨損，最常見就是髖關節與腰薦脊椎的壓力增大，導致疼痛。另外長距離跑者因長時間反覆摩擦，側面容易有彈響髖、大轉子滑囊炎，後背可能會有髂腰韌帶磨損、臀皮神經，臀部容易發生梨狀肌症侯群。反覆過度使用可能會有髖關節退化與股骨髖臼夾擊症。短跑者若憋氣用力容易有腹股溝疝氣。
大腿
跑步前若沒有足夠熱身，可能引起股四頭肌與腿後肌的拉傷或者撕裂傷。另外，腿後肌肌腱與小腿腓腸肌在膝蓋的交叉處，也可能因摩擦而發炎。女性選手因骨盆較寬加上未充分放鬆，可能引起外側的闊筋膜張肌肌痛症與髂脛束摩擦外側髖膝關節，人體大腿外側有一條肌肉群名為「髂脛束」，在跑步時會不斷摩擦髖膝外側，特別是在臀部及大腿外側肌肉緊繃時更嚴重，進而發炎，造成臀部、膝蓋外側疼痛。
膝蓋
長途跑步加上股四頭肌未放鬆，可能造成臏股骨疼痛症，產生前膝疼痛，好發於女性，因為女性骨盆與股骨較男性寬大，先天容易髕骨外翻，髕骨持續磨損也增加膝蓋退化性關節炎的風險。而跑步時不慎扭轉或扭傷，可能影響十字韌帶與半月狀軟骨。青少年跑者更需注意膝關節生長板的受傷。
小腿
跑步過程中，由於反覆提起腳趾與足背，前側脛前肌的收縮摩擦容易產生內脛壓力症。先前有受傷者可能因長時間跑步造成下肢循環回流不佳，形成慢性腔室症候群。至於脛前疼痛的症狀，為小腿內側疼痛。主要因為運動後腿部後肌肉群疲勞，吸收地面產生衝擊力的能力降低，並將壓力轉移至小腿附近的骨膜與骨頭，造成過度牽拉所引起的發炎。
踝、足與腳趾
長途跑步時的反覆踩踏容易產生足底筋膜炎、足跟脂肪墊磨損、足跟神經壓迫（踝管症候群）及後跟肌腱炎或滑囊炎。有扁平足的跑者，中足的蹠跗關節韌帶也容易磨損發炎，趾間肌因維持足部抓力容易產生肌痛症。長時間跑步者的足部疼痛都應該注意有否掌骨的壓力性骨折。反覆踏地也容易造成腳趾根部的蹠痛症。太緊的鞋楦頭會壓迫腳掌，產生莫頓氏神經瘤或者大腳趾內翻、拇趾滑囊炎等。
這樣做，預防傷害
在進行跑步訓練或日常跑步前，如果可以注意下列原則，將跑得更順利更安全：
運動前的準備
適當姿勢與足具：跑步時須注意運動軸心、動力鍊都是平衡對稱。穿著合適的運動鞋、輔具（如足弓墊）與襪子，可以使足弓保持在合適的角度以充分吸收跑步時的衝擊力，並且避免長途跑步造成足跟或大腳趾關節摩擦。
熱身運動：在跑步前應該做足夠的暖身運動，特別是先前受過傷的話更要確實暖身。正確鍛鍊內容：練習時可逐漸增加跑步距離（每週可增加10％）。同時配合完整肌力訓練與伸展訓練。訓練強度可照個人年齡與體適能狀況調整，並且要訓練核心肌群並保持正確姿勢以減少脊椎壓力，平時可做深蹲、棒式、腰橋等運動。
運動後的舒緩與強化
恢復柔軟度：長期在硬地跑步會造成膝關節傷害。可使用網球或滾筒自我按摩，放鬆並活動大腿的肌肉群並增加循環，以預防膝關節疼痛。
強化訓練：蹲舉槓鈴或正確的深蹲運動，有助於增加核心肌群與下肢肌力協調度，進而促進運動表現與降低運動傷害風險。爆發力與穩定度：單腿下蹲和深蹲可確保身體與大腿有良好的協調度，在跑步時會有良好支撐。
其他注意事項
路跑運動還有一項容易被忽略的，就是補充水分與食物的問題。最理想的狀況是，應於開始路跑前2～3小時喝下適量開水或運動飲料，避免跑到口渴再喝水，以免影響身體水分恆定機制的運作。
很多人認為跑前喝水，肚子太脹會影響運動效率，總是跑到口乾舌燥時，才喝下大量水分。其實水分流失會影響運動表現，也容易造成路跑途中抽筋。大量運動時，身體約會流失3％水分，以60公斤成人為例，大約減輕1.2到1.8公斤。
身體水分恆定機制若來不及運作，不但容易影響運動表現，也可能抽筋、腿軟或昏厥，十分危險。所以建議在跑前2到3小時，先適量喝水，讓身體保持水分充足的狀態。若路跑過程感到肌肉不適、疑似抽筋，可用牽拉的方式，幫助局部肌肉放鬆，若仍然不適，就應停止運動，不要用力按摩、揉捏，以免造成二度傷害。
美國運動醫學會中暑處理重點提醒
1.即刻給予冷卻，冰水浸浴最好，如果無法做到可噴濕病患再吹電扇。重複到肛溫降到攝氏39度。
2.避免使用退熱藥！腦部下視丘設定溫度是正常的，退熱藥可能加重肝腎損傷。
3.避免用酒精浸浴，酒精導致的皮膚血管擴張會讓熱由全身吸收。
4.監測核心體溫直到攝氏小於38度。
5.可考慮使用安定文等抗焦慮藥物以控制顫抖並且預防癲癇發生。
6.監測腎臟功能，有必要時要緊急透析。
7.矯正持續性的電解質不平衡。
8.檢測凝血功能72小時監測是否有溶血。
9.大量補充水分，也要監測有無水分過量或低血鈉症狀。
（本文選自全書，周政池整理）
作者︰許宏志醫師
出版：遠流
書名：頂尖運動員這樣避免運動傷害：奧運隊醫教你健身不傷身！
作者︰許宏志醫師
出版：遠流
書名：頂尖運動員這樣避免運動傷害：奧運隊醫教你健身不傷身！
