飲食習慣經證實會影響人的情緒。假如，工作時悶悶不樂，有些人偶爾會用吃東西尋求慰藉，但選擇吃進肚裡的卻經常不是好食物。我們想吃的是「療癒系食物」，其中充滿反式脂肪和精製糖，而這種食物雖然能馬上振奮我們的精神，但很快就會讓我們的情緒和精力從天堂墜入地獄，燃燒殆盡。
飲食習慣牽一髮而動全身，因為情緒和表現都取決於它。西班牙有項研究花了六年追蹤超過1 萬2000 人（平均年齡為37 歲）的飲食習慣，研究結果顯示，在飲食中吃下最多反式脂肪的人，陷入憂鬱的風險較高，比那些食用最少反式脂肪的人高出48%。沒錯，可不是每個地中海國家的人民都遵循有益健康的地中海飲食法！
從醫學角度來看，此研究結果的意思是，反式脂肪會刺激身體產生較嚴重的發炎狀況，增加脂肪斑生成的風險，進而擾亂腦內負責調節情緒的神經傳導物質。反過來說，喜歡吃Omega-3 含量高的食物，經證實罹患憂鬱症及認知力下滑的風險較低，而Omega-3 是一種對腦的健康與運作大有益處、且存在於高油脂魚類中的脂肪酸。如此看來，當人想滿足口腹之欲時，真的應該將決定權託付給直覺嗎？
答案是「未必」！
人體內有所謂的「腸道微生物基因譜」，也就是住在腸道內的各種細菌群。這些細菌會主導頭腦對食物的選擇，以利其生存需求，然而我們可以透過健康的飲食習慣來抵銷它們的掌控，藉由改變腸道的微生物叢，進而讓身心都保持健康。
脂肪也有優點
並非所有脂肪都是壞脂肪。膽固醇通常被描繪成脂肪世界裡的大魔頭，但它卻是生成腦的新突觸不可或缺的物質， 也因此密切影響著腦的可塑性、學習力和記憶力。至於肉類、乳製品、堅果和橄欖油所含的飽和脂肪，若適度食用， 對腦的運作也有助益。
腦與膽固醇之間的關係非常微妙。腦會自行合成膽固醇，將之留在血腦障壁（注：大腦內血液與腦細胞之間的屏障）之後，有效地擋住其不被身體其他部位所用。腦所含的膽固醇占整體的25%大多為髓鞘質，也就是包覆神經細胞的脂肪膜，可加速電脈衝的傳導。膽固醇同時也是多巴胺神經元生成的所需要素，而這種神經元與腦的獎勵回應機制和動機有很大關係。愉悅感加上努力後在精神上得到回報，促使我們繼續投入並維持表現。
控制體重造就健康心智
肥胖會導致腦萎縮，縮減腦容量，同時也是導致認知力下滑的危險因子。全世界有30%的人口有過重或肥胖的問題，也就是說，現今光是肥胖問題，就已造成21 億以上的人口處於認知力下降的風險中。
腦容量縮減會影響大腦運作：
▲海馬迴是與學習和記憶有關的腦區。
▲額葉這個區塊則與高層次思維有關，包括：集中注意力、計畫或組織等能力。
▲前扣帶迴則是與做決定、同理心和情緒有關的腦區。
▲視丘負責協調腦部其他區域的運作。
肥胖會影響認知，因為肥胖使人得更努力才能完成複雜的決策任務。鼓勵所有員工留意自己的體重，不但有助於他們保持體態與健康，同時也是維持認知力的良方。
食物與專注力
人的動作表現約在24 歲時達到認知高峰。但你不需要為「走下坡」而黯然神傷，雖然腦的處理速度會趨緩，但運用經驗行事的能力卻愈來愈強，所增長的智慧也能讓頭腦在運作時，得以採行一些心理上的捷徑。這有點像只要找到隱蔽通道，就能讓人快些從IKEA脫身，免得還得跟著說明箭頭走30 公里才能抵達結帳櫃臺，而你原本不過只想買盞好用的辦公室桌燈而已。
2014 年一項由湯普森（Thompson）等人所執行的研究， 針對「星海爭霸II」這款電玩遊戲的3035位玩家（年紀介於16∼44 歲），分析年齡對玩電玩的成績有何影響，結果顯示，儘管一開始出現認知動作變慢的現象，但是極富彈性的頭腦在持續不斷的適應調整後，就能抵銷掉反應變差的情況。
萬歲！
在重要任務上，聚精會神是一種必備的工作技能，我們靠這種能力專心執行任務、完成工作。不過在某些情況下， 現代職場彷彿暗中和我們唱反調似的，不斷地出現各種干擾，處心積慮要分散我們的注意力。選對食物有助於提升專注力。其實選好食物一點也不難， 挑「天然食物」吃就對了。以下食物經過各種營養研究的證實，確實可增強專注力，不過此清單僅列出其中一部分。秉持新鮮、加工少的原則即可，不過請特別考慮以下食物：
▲綠葉蔬菜──羽衣甘藍、菠菜、芥蘭、甜菜和其他深綠色蔬菜。
▲全穀──燕麥、北非小米、糙米、裸麥、大麥和（非麩質過敏者可食用的）小麥。
▲咖啡──每天喝兩到三杯咖啡，有助於提神醒腦，保持警覺並集中注意力。
▲漿果──尤其是有天然色澤的深藍和紅色果實：藍莓、櫻桃、李子、草莓和覆盆子。
▲富含油脂的的冷水性食肉魚──野生鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鯷魚。
▲堅果和種子──胡桃、杏仁、亞麻仁、向日葵籽。
▲黑巧克力──巧克力漿純度至少有70%；黑巧克力重質不重量，寧可挑品質最好的黑巧克力來食用。
▲蛋──膽鹼可提升專注力，有助於降低皮質醇這種壓力激素。
加足馬力
如前所述，雖然腦的體積只占人體2%，但是人一整天使用的能量卻有20%是被腦消耗掉。這個器官就像一張利息很高的信用卡，裡面要有錢才能使用。不吃早餐的人，頭腦會特別躁動，只想著要找樂子，因此很容易被高熱量食物的照片誘惑。也就是說，跳過早餐不吃的話，你反而難以抵擋那些在上班途中與你擦身而過的Subway潛艇堡或麥當勞廣告。
三餐進食不規律，有一餐、沒一餐的，以葡萄糖為主要能量來源的腦神經元就只好停止貯存從別處傳來的訊號。因此，忙著思考時，最好準備水果、一點堅果或餅乾之類的點心隨時取用，以便維持認知力與專注力。不過矛盾的是，間歇性斷食卻有益於人體的生理平衡， 不但能改善胰島素敏感性，同時也能降低周邊組織的膽固醇。偶爾跳過一餐沒壞處，還有減重或養生的效果。
整體而言，持續為腦補充氧氣並提供適當營養，就是幫它加滿油，是使其發揮最好表現的不二法門。如果你在思考飢餓與過勞是否也對頭腦的表現造成嚴重衝擊，答案是肯定的。倘若必須長時間保持專注，記得定時讓頭腦休息一下，不妨去用餐或吃點心，可幫助你恢復體力，而得以繼續做決定。
務必防止自己產生決策疲勞。想想看，工作上絞盡腦汁卻榨不出一點想法時，你很可能會翻轉決定而產生不同的結果。重大的決定最好別留到快下班才決定，原因就在於此。
（本文選自全書，張若儀整理）
作者：珍妮．布羅姬 Jenny Brockis
出版：寶鼎出版
書名：啟動未來式頭腦：關鍵12密碼，職場潛力X競爭力翻倍
