綠色蔬菜
「羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜富含大腦所需要的營養素，諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素。研究指出，食用這類蔬菜能減緩認知能力的下降。」
吃對了，大腦就能順暢運作，人也顯得神采奕奕。吃偏了，比方說用高油高糖份的精緻糕點充饑，或是紅肉攝取比例過重，人馬上就會像睡獅一樣，懶洋洋昏沉沉，直打哈欠。
含不飽和脂肪酸的魚
鮪魚、鮭魚，是大家很容易能買到的。不論是我們的心臟、血管還是大腦，沒有好的油脂保護可不行。除了哈佛建議的這兩種魚，還有什麼也含有Omega-3呢？鯖魚、鱒魚、鱸魚、秋刀魚、沙丁魚都有，茹素的人則可選擇核桃。
Omega-3不飽和脂肪酸中的DHA和EPA或許有助於阻止「β 類澱粉蛋白質」斑塊不斷堆積。這被列為阿茲海默症嫌疑犯的斑塊，很有可能就是它，造成腦神經元損傷，引發一連串記憶、認知與整體心智功能的退化。
雖然造成大腦失智的謎團至今仍尚未完全破解，但至少我們現在有了預防的方向。在一項由中研院、國家衛生研究院、陽明大學和台北榮總共同發表的研究中，關於年長者護腦這一塊，國內專家與哈佛學者有相近的看法，皆認為預防失智，植物營養素加魚類的組合不可少。
莓果類
除了最重要的一菜一魚外，在一項針對一萬多名七十歲以上女性所做的調查中，富含類黃酮素的，也被證實有助於延緩年長女性的認知功能退化。
再來還有茶與咖啡
它倆上榜的主因是因為這兩種飲料中所含的咖啡因成分，有助於提升心智表現。不過，我對咖啡因抱持「平衡看法」。有些人不適合喝，喝了會頭痛的就不適合。
此外，一般人要靠咖啡因提神，需注意用量，成人每天300~400mg是各國公定的安全範圍。大約200CC的手沖咖啡3杯以內。真的要喝，綠茶又勝過咖啡一些，除了抑制腦部衰老，還多了預防癌症、預防心血管疾病與幫助減少腹部脂肪等優點。
最後一項是核桃
因為是關於益腦的好食物清單，所以是有改善記憶力的核桃上榜。事實上，各種堅果都屬於優質的蛋白質與油脂來源，小小一把，蘊含著豐富的能量，只要不要過量，它們確實是能為節食者提供飽足感的好東西。
(本文獲「照護線上」授權轉載，原文刊載於此)
