打造健全的免疫功能？第一步補充優質蛋白質，豆蛋魚肉類挑對更加分
想要打造健全的免疫功能，吃對食物、補對營養很重要！不過，民眾到底該怎麼吃才對呢？趙函穎營養師表示，首先第一件要做的事，就是補充適量的優質蛋白質，蛋白質是人體免疫球蛋白構成的主要元素。其中豆類、蛋類，以及低脂的海鮮都是良好的蛋白質獲取來源。
另外，雖然肉類食物也富含蛋白質，但考量多數人年節期間多已吃下不少的香腸、豬腳、臘肉等油脂含量偏高的肉類，故推薦民眾多以白肉取代紅肉。
優質蛋白質—豆魚蛋肉類
豆類：黃豆、豆漿、豆腐、黑豆、黑豆漿（花青素）、毛豆。
海鮮類：蛤蜊、蚵仔、魚片。
蛋類：水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶碗蒸。
肉類：雞肉、鴨肉、鵝肉等白肉。
維持免疫力的重要營養素，不讓礦物質鋅缺乏，葷食、素食者這樣吃
第二則是補充礦物質鋅，趙函穎營養師指出，微量元素鋅，是促進人體蛋白質合成、細胞複製，以及參與免疫過程運作和保護黏膜細胞的重要物質，缺乏時會影響人體的生長發育和免疫機能。
可是，偏偏鋅是人體最易缺乏的礦物質之一，因此，學會如何正確補充非常重要。
礦物質鋅—蚌殼類海鮮、堅果種子類
礦物質鋅，可從蚵仔、蛤蜊等蚌殼類海鮮中攝取。至於不能吃海鮮、茹素的朋友，則建議可在日常飲食中適度食用無烘焙、無調味的腰果、核桃、開心果等堅果種子類食物，一天吃一小把，大概8公克左右，也是有助補充礦物質鋅的好選擇。
落實蔬果579原則 補充植化素、維生素C、多醣體纖維，免疫力自然好
第三則是攝取多元的蔬菜水果，小孩每天應攝取5份蔬果（一份相當於一個拳頭大小），女性每天應攝取7份蔬果，男性每天9份蔬果；更重要的是，蔬菜一定要比水果多，水果一日控制在1～2個拳頭大小為佳。
多醣體纖維—各式蕈菇類
適度攝取多醣體纖維，有助調節人體免疫與生理功能、啟動身體保護機制的作用。舉凡，木耳、香菇、杏鮑菇、鴻禧菇、雪白菇、金針菇等菇類，都是良好的飲食獲取來源。
維生素C—蔬菜水果類
維生素C缺乏、不足時，容易影響人體免疫系統的正常運作，使對抗外來病原菌或病毒感染的能力降低，因此建議民眾於日常生活中應適量補充。譬如，紅椒、黃椒等各式彩椒，以及奇異果、葡萄等水果維生素C含量都相當高。
植化素—蔬菜水果類及全穀根莖類
植化素又被稱為「21世紀的維生素」、「第7大營養素」，具有清除自由基、活化免疫機能、調節人體免疫力的好處，在蔬菜水果及全穀根莖類食物裡都找得到植化素的存在。像是，番茄就富含茄紅素，葡萄、藍莓等莓果類有豐富的花青素，而地瓜、南瓜、玉米等根莖類則含有大量的玉米黃素、葉黃素及β-胡蘿蔔素。
營養師教你動手做，「魚片豆漿鍋」幫你補足滿滿營養和體力
除了教大家怎麼聰明吃對、吃夠營養外，趙函穎營養師也特別推薦一道，在其著作《營養師的減醣生活提案》一書中收錄的「魚片豆漿鍋」料理給大家。
以高蛋白、零膽固醇無糖豆漿為鍋底，加入多醣體纖維的鴻禧菇和多種高纖食材，以及富含Omega-3的鯛魚片搭配文蛤來補充好的油脂、蛋白質跟鋅，有助民眾補充滿滿的體力，非常適合愛吃鍋物的朋友當晚餐食用：
魚片豆漿鍋
材料：
無糖豆漿500毫升、南瓜50公克、鴻禧菇50公克、娃娃菜（約2株）65公克、玉米筍（約4枝）40公克、鯛魚片100公克、文蛤5個、青江菜（約2株）40公克、海鹽適量、白胡椒粉適量。
作法：
1.先將豆漿加熱，煮滾後，依序放入南瓜、鴻禧菇、娃娃菜、玉米筍和魚片。
2.等豆漿鍋再一次煮滾後，接著放文蛤和青江菜，再撒上鹽和白胡椒粉調味，即可上桌。
注意事項：烹調過程中不蓋蓋子，以免噗鍋。材料中所有的蔬菜和菇類，都可以替換成自己喜歡的蔬菜。
專家小叮嚀
最後，趙函穎營養師也提醒，想要維持好免疫力，除了從吃進去的食物下功夫，做好均衡飲食、補充身體必須的營養。學會放輕鬆、不熬夜，維持良好的睡眠品質也一樣重要，如果總是憂心忡忡、胡思亂想、睡不著，反而會讓免疫力更下降。
建議大家非常時期若不敢去戶外趴趴走，不妨可試著在家裡做些簡單的開合跳、伸展運動，適量運動也能促使腦部分泌血清素，減少憂鬱、焦慮的發生。如果買不到酒精、口罩，也不用心慌，日常生活勤洗手，善用茶樹、薰衣草、乳香精油也有一定的消毒、殺菌作用。
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(本文獲「華人健康網」授權轉載，原文刊載於此)
