朋友們平安 説來說去，就是為了吃，想吃包子，用壓麵機壓麵，一個不小心, 就把手伸了進去，自然很嚴重 一不小心，三個手指就被壓扁了，現在剛剛從開刀房出來，氣象播報和早上的運動，都要暫停一段時間
由李富城發佈於 2022年8月25日 星期四
想要活得久又健康，讓晚年生活品質好，許多人都會以為是讓自己的慢性病越少越好，北市關渡醫院院長、前北榮高齡醫學中心主任陳亮恭，在將捷集團舉辦的旅讀人生線上講座說，「人在江湖走跳，少不了要吃幾顆藥」。
需要藥物控制就要去做，不要因為有個疾病就覺得日子難過，因為想健康老化、不失能失智、壓縮不健康壽命時間，首要關鍵就是心態。
「穿搭有型的老人在紐約常常可見，有記者去採訪90多歲太太為什麼要打扮，老太太說她從來沒有想要變年輕，而只想讓自己看起來很好看而已。」這反映的就是心態。
陳亮恭說，從來沒人規定幾歲後怎麼穿，這些都是自己給的限制，而心態限制也會限縮行為，把自己活得像老人。
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當然，如果有年輕心態，身體跟不上也不行。
「想要保持活動力，就要在中年提早去介入，開始預防失能、失智。」陳亮恭說，南韓社會學家有研究，從初老症狀出現，包括開始不想出門，整天宅在家，越來越限縮的時候，就會讓人生走向不好的結果。為什麼呢？
「因為開始宅在家、活動力下降，就會讓肌肉減少，慢慢無法活動、失能就可能來襲，尤其肌肉是很特別的器官，20到70歲肌肉量會流失40%，是全身重量流失最多的器官，而且越老流失越快，所以保持好的肌肉品質，也是讓自己不陷入失能的條件之一」。
他點出，如果能活到85歲，會有一半以上民眾是失能狀態，這裡所謂的「失能」，是指沒辦法完全獨立自主，但也不等於臥床，像是一般需要人照顧、攙扶、備餐，這些都算失能範圍，只是程度上不一而已。
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簡單來說，要達成晚年「不失能、不失智、不需要被人照顧」的時間短一點，每個人都得要花一輩子的努力，陳亮恭說，從這5件事下手，就能預防身心功能下降、迎向健康長壽人生。
一、擁有好的運動質量
每天要做有點強度有點喘，心跳130跳左右的運動，還要提升多元複雜性，像是游泳、騎車、跑步散步都是單一運動，而跳舞是很好的複雜性運動，因為要記舞步還要手腳配合執行、也有一定肌肉運動量、有社會互動，讓失智風險更為降低。
如果實在不愛跳舞，建議至少每天兼顧有氧和阻抗運動，一半有氧一半阻抗，慢跑、快走、游泳都是有氧，健身、深蹲式等阻抗運動，就做這些就好。
二、每天吃得好營養
高齡營養最重要的就是蛋白質，每天每公斤體重要吃1.2克，60公斤的人就要吃72克，如何吃得有效，就要聰明選擇，整體來說單一天然食物含蛋白質最多的是雞肉，含量約24%，喝牛奶不如吃起士，有30%，豆漿不如吃豆干，有20-30%，因此烹調時就要特別注意蛋白質來源。
如果牙口不好，可以用酪蛋白、乳清蛋白，乳清蛋白就是快速蛋白，長遠來說是兩個都可以。
另外想要不失智，最好採取地中海飲食，挑五顏六色蔬果、選單元不飽和脂肪酸橄欖油、海鮮類體積比較小的魚、澱粉以全穀類為主，堅果類也不能少。
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三、建立社交圈心理狀態健康
誰可以稱為健康高齡者？有位太太吃很多慢性藥，但依舊活躍於社交，高齡者的健康不是傳統標準，而是以「有沒有活躍生活」為標準。
中國有個肌肉爺爺王德順，50多歲開始健身學英文，80多歲狀態依舊非常好，他選擇不同的養身路，積極去鍛鍊身體、學英文，和過去老人形象完全不同，拍片之餘還走秀、四處玩，活躍的生活，更能幫助老後衰退速度減緩。
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四、有慢性病就和醫師合作
老化會伴隨慢性病的發生，國民健康署數據顯示，65歲以上民眾平均會有3個慢性病上身，80%的人至少會有1種；而80歲以上超過90%都至少有1個慢性病，如果能成功活到85歲，只有10%會1個慢性病都沒有。
所以，能活到85歲「有病都是正常的」，要和慢性病共存才是最好的生活態度，因為疾病會造成失能，只要控制得宜、不出現失能機會，疾病本身影響就不會這麼大。
五、保持終身學習不一定要退休
要預防失智，養成活用腦力的生活習慣很重要，如果能保持終身學習的好習慣，不論是否帶著失智症可能基因，風險都能降到最低，學習的意思是：不重複你會的，而是學新的事物。
而工作久一點，其實對健康也會好一點。
退休其實會造成很多問題，英法都有研究顯示，晚一點退休其實就會少一點失智機會，只要每晚一年退休，失智症風險可以少3-5%。
所以全世界都在延後退休年齡，為了預防發生這些不好事情，大家做了很多的健康規劃，那就倒不如繼續工作吧！
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陳亮恭表示，以上的努力，都是為了縮短不健康時間，人的一輩子除非是猝死，一定都會有被照顧的時間，能壓縮到最短就是最好的。
以統計數字來看，台灣男性有8年時間被照顧，女生有10年，不完全是臥床，而是「需要被照顧」，而女性比較長壽能多活5歲，但卻有2年是多出來不健康的時間。
反觀日本，平均壽命比台灣人多5歲，但不健康時間卻和台灣人差不多，表示他們是非常努力去壓縮不健康時間。
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陳亮恭說：個人的努力目標設定正確，再透過正常手段去壓縮不健康時間，才能達成最好的長壽人生。
(本講座《微霞與桑榆：解鎖無齡的未來》資訊，獲將捷集團-慈暉文教基金會授權)
