更年期不只是生理變化，更是身體發出的保養警訊。從肌膚乾燥、骨質流失到心血管健康，荷爾蒙失衡帶來的挑戰讓許多女性求助於飲食調養。近年被譽為「天然荷爾蒙」的黃豆、黑豆、毛豆，因營養成分各異，成了備受關注的日常食材。
想吃出美麗、強健與平衡？先了解它們的差別，選對才有效！
目錄
黃豆：美肌、穩定荷爾蒙，減緩更年期不適
好食課營養師林世航指出，黃豆含有豐富的大豆異黃酮（植物性雌激素），類似於人類雌激素，可作為如熱潮紅、盜汗、情緒波動、預防停經症候群、更年期骨質疏鬆症等問題，是熟齡女性的好朋友。
好食課營養師何采璇補充，過去研究多以大豆異黃酮為主，探討其有效減少女性皺紋的功效與機制，但近期一項日本研究發現，60名停經前婦女連續飲用豆漿8週後，能改善膚質狀況：
● 肌膚自評保濕分數增加24%
● 肌膚彈性提高31%
● 有感改善毛孔粗大及暗沉
● 提高角質層組織分數5分
這項研究顯示，女生也可以不靠補充品，透過常食用黃豆製品也可改善女性膚況。
而在2009年後的一些臨床實驗發現，食用黃豆不但不會增加乳癌風險，反而降低乳癌復發風險及死亡率，美國癌症協會及世界癌症研究國際基金會也支持乳癌患者攝取黃豆，能幫助復原並減少復發風險。
黑豆：抗氧化力更強，養顏護心又顧骨
黑豆近年很受歡迎，原因在於它除了含有大豆異黃酮外，還富含花青素等抗氧化物質，能減少自由基傷害。
營養師李婉萍表示，黑豆不只對皮膚保養、延緩老化有幫助。黑豆基本不含膽固醇，只含有不能被人體吸收的植物固醇，能有效防心腦血管疾病、助降血脂、促進血液循環，是高血壓、高血脂族群的理想選擇。
如果擔心骨質疏鬆，黑豆的鈣、鎂等礦物質含量也不低，搭配含鈣食材一起吃，更有助骨骼健康。
毛豆：低熱量高膳食纖維，控制體重好選擇
毛豆雖然也是大豆家族一員，但它是未成熟時的大豆，也就是「大豆的小時候」。
大豆異黃酮含量不如黃豆、黑豆多，不過毛豆的膳食纖維豐富、熱量低、蛋白質充足，不含膽固醇，有「植物之肉」的美稱，非常適合正在瘦身的人。每100 公克就有13~14 克的蛋白質，甚至可媲美2顆雞蛋的含量，是控制體重、增加飽足感的好幫手。
2020年刊登於《Nutrients》期刊上的文獻綜述研究，將參與者分為更年期前後兩組，針對更年期前女性的研究發現，每天增加一份豆類食品攝取，平均每四年可減重約0.8公斤；更年期後女性則可減重約1.3公斤。
如果目的是「保養女性荷爾蒙、減緩更年期症狀」，黃豆、黑豆相對更適合；如果希望補充纖維、控制體重，可以適量搭配毛豆。
黃豆、黑豆、毛豆重要營養成分比較
根據衛福部食品營養成分資料庫，三種豆類營養分別如下：
| 黃豆 | 黑豆 | 毛豆 | |
| 熱量（大卡） | 340 | 356 | 129 |
| 粗蛋白（克） | 37.0 | 35.6 | 14.6 |
| 粗脂肪（克） | 14.2 | 15.7 | 3.3 |
| 總碳水化合物（克） | 33.7 | 32.9 | 12.5 |
| 膳食纖維（克） | 21.5 | 14.5 | 6.4 |
| 維生素A總量（IU） | 793 | 19 | 92 |
豆類每日建議攝取量
雖然黃豆及製品有益健康，但攝取也不宜過量，根據衛生福利部國民健康署公布的《每日飲食指南手冊》，以每日需攝取2000大卡的成年人而言，每天要吃六份豆魚蛋肉類，一份豆類相當於傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克），且以非基改、天然的黃豆製品為佳。
需注意的是，毛豆富含鉀，有特殊情形需控制鉀離子攝取的族群，請務必注意食用毛豆的份量。若正在服用荷爾蒙藥物或有乳癌病史者，則須先諮詢醫師後再決定是否補充。
若能聰明搭配黃豆、黑豆與毛豆，均衡飲食、搭配適度運動，不僅能幫助更年期女性維持身材、穩定荷爾蒙，還能強化骨骼與心血管健康，把更年期不適降到最低。
