撰文 |好食課／李宜樺營養師
日期 |2025年07月18日
分類 |養生
圖檔來源 |Shutterstock（示意圖非當事人）
編按：夏季是農作物成熟的時節，也是西瓜、鳳梨等常見夏季水果輪番登場的時候，不過台灣水果經過改良後糖度提升，讓人擔心會害血糖飆高、或是吃過量變胖，索性少吃或不吃。
其實水果富含維生素、礦物質、抗氧化物、膳食纖維和水分，是健康不可或缺的元素。水果中的「可溶性纖維」可溶於水，會在消化道裡形成膠狀物，減緩糖分被吸收到血液裡的速度；而長期食用可溶性纖維，可稍微減少低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的濃度。
國健署「我的餐盤」建議一天吃2至3份的水果，到底一份水果是多少？好食課營養師Anna李宜樺表示，「1份水果」大約是飯碗8分滿，或是1顆拳頭大，不想秤重可簡單以碗做份量評估，約八分滿為一份水果，或以一顆拳頭做份量評估。
至於廣告常說喝果汁能取代吃水果，但李宜樺直言：「喝果汁補充一日水果的營養？不可能！」第1是水果經過攪打濾渣後，膳食纖維都已經不見了，所以無法補充到膳食纖維；第2是當水果變成果汁後，就是「滿滿一杯糖」，讓血糖素急速上升，對糖尿病患與想要減重的人來說更是大忌。
她建議，可將水果跟蔬菜一起打，增加膳食纖維；其次是選擇沒有濾渣、不加糖的果汁，同時也要注意飲用量。至於大家最關心的「一份水果」究竟多少份量，李宜樺用一張圖告訴你！
以下資訊參考食物代換表，以一份水果（60大卡）可食部分份量做呈現，因顆數可能因果實大小顆而有差異，因此份量以重量為準：
●聖女番茄：可吃20~23顆小番茄（220克）
●葡萄：可吃13顆葡萄（85克）
●荔枝：可吃6~9顆荔枝（100克）
●李子：可吃4顆李子（145克）
●蓮霧：可吃2個蓮霧（165克）
●百香果：可吃2顆百香果（140克）
●奇異果：可吃1又1/2顆奇異果（105克）
●蘋果：可吃1小顆蘋果（共130克）
●芭樂：可吃1顆土芭樂或1/3顆泰國芭樂（155~160克）
●水梨：可吃3/4個水梨（145克）
●香蕉：可吃半根香蕉（70克）
●火龍果：可吃1/4顆火龍果（110克）
●芒果：可吃1/5顆芒果（105克）
●鳳梨：可吃8分滿飯碗的鳳梨（共110克）
●西瓜：可吃8分滿飯碗的西瓜（共180克）
不想秤重可簡單以碗做份量評估，約八分滿為一份水果，或以一顆拳頭做份量評估。
本文獲「好食課」授權轉載，原文刊載於此
