眼睛雪亮‧7大營養素不可少
提到護眼的飲食，最耳熟能詳的就是胡蘿蔔，陳昕玫表示，眼睛裡每種細胞所需營養素不同，均衡攝取才能達到全方位的護眼效果，除了維生素A之外，還需要蛋白質、維生素B群、葉黃素（Lutein）、玉米黃質（Zeaxanthin）、DHA、鋅，一共七種營養素，忽略了其中幾種，護眼的效果就會打折扣。
● 蛋白質&維生素A：
維生素A的衍生物（11-cis-retinal）可與視網膜上的視蛋白（Opsin）結合，形成感光接受器上可吸收光線的分子，簡單來說，維生素A可幫助視網膜上的感光物質合成，因此缺乏維生素A可能造成夜盲症，這也是護眼提倡多吃胡蘿蔔的原因。至於視網膜上也需要足夠的優質蛋白質才能與維生素A結合，蛋白質不足也會影響眼睛感光度。
● 鋅：
維持維生素A結合蛋白的活性。
● 維生素B群：
視神經細胞代謝需要B群協助，且能保護眼瞼和角膜的健康。
● DHA：
能使視網膜細胞變得柔軟，進而刺激眼睛的感光細胞，增加傳遞到大腦的訊息、提升視力。
● 葉黃素&玉米黃質：
視網膜上黃斑部的重要成分，能吸收藍光，減輕黃斑部受到的傷害。
蛋白質、維生素A、維生素B群、鋅、葉黃素、玉米黃質、DHA這七大營養素，只要均衡飲食都可被適量攝取，而這些營養素藏在哪些食物裡呢？
從下表，我們可看出全穀根莖類和多色蔬果的重要性，尤其菠菜的葉黃素含量豐富，只要一天半碗煮熟的菠菜或一碗8分滿的深綠色蔬菜， 就能獲得每天需要的葉黃素，護眼飲食越早開始越好，從小就可以養成習慣。
吃對好食物‧遠離眼睛疾病
吃對好食物‧遠離眼睛疾病
現代人使用3C產品的時間變長，黃斑部病變和白內障的年輕化變多，陳昕玫指出，根據研究，高鈉飲食亦會增加罹患白內障的風險，護眼第一步就是減鹽。
此外，足夠的葉黃素、玉米黃質和鋅可降低黃斑部病變；除了葉黃素之外，具有抗氧化功能的營養素如：β-胡蘿蔔素、維生素C、E、礦物質硒（Selenium）、白藜蘆醇（Resveratrol）則可延緩白內障的發生，這些營養素多存在深色蔬果中。
抗氧化食材‧抵擋自由基傷害
自由基的來源很多，可能來自不均衡的飲食（例如：過多的紅肉類、加工製品、油炸物）、外在壓力或是用眼過度，而過多的自由基會造成眼睛傷害，因此除了適度休息之外，飲食中多攝取富含「抗氧化物」的食材，有助於保護眼睛， 抵抗自由基傷害。
抗氧化的營養素非常多，尤其是這幾年火紅的「植化素」，陳昕玫提醒，只要秉持均衡飲食、彩虹蔬果的原則，都能攝取到抗氧化營養， 其中比較關鍵的β－胡蘿蔔素、維生素C、E、花青素和硒，與眼睛較為相關，尤其銀髮族、長時間用眼的學生和上班族，可在飲食中多選擇。此外，若每餐大魚大肉，紅肉和加工肉品攝取得多、蔬菜少，會造成身體的氧化壓力（自由基） 增加，自然眼睛健康也會受影響。
關於護眼的保健食品非常多，陳昕玫認為並非都不能吃，針對銀髮族、過度用眼（一整天盯著電腦或紙本的上班族、學生等）和高度近視（超過600度）這三個族群，可以適量補充。「然而，從天然新鮮食材中吃到足量，並沒有想像中難，也是最沒負擔的護眼食品。」陳昕玫再次提醒。
葉黃素保健食品應注意劑量
目前建議成人保健一天6 毫克的葉黃素，上限攝取量不超過30毫克，陳昕玫提醒購買前應看清楚食品標示，市面上的葉黃素多來自金盞花和山桑子萃取物，在選購時應換算成有效葉黃素劑量，例如產品標示每粒含金盞花萃取物150毫克（含20％葉黃素）， 則純葉黃素量為150×20％＝30毫克，因此在選購時，不只「看」清楚還應「算」清楚，才知道自己到底吃下多少劑量。
嘴饞也能護眼？！
下午茶時間，吃些水果、點心也能保養眼睛。芭樂、番茄、柑橘、葡萄、藍莓等水果富含大量的抗氧化劑，綜合堅果則是維生素Ｅ的良好來源，避免自由基傷害，可減緩視力老化。
堅果還有不飽和脂肪酸， 是很好的油脂來源，但熱量非常高，建議一天最多吃一湯匙（白色免洗塑膠湯匙），可先取出要吃的分量， 以免一不留神就食用過量反而增加體重。
(本文摘自 生活i健康特刊《你的身體？歲》)
圖片來源：PublicDomainPictures
